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1.吃错素食危害健康！正确的素食怎么吃？1800千卡的食谱来啦

2.吃得很均衡还是缺营养素？这几个「营养死角」给你一次讲明白

3.吃什么保健品能降血糖？

4.总是有疲劳感，可能是身体哪些方面出了问题？

5.坚持吃素100天会怎样？除了体重，这些指标也在改变

6.降胆固醇、预防血管硬化，6大抗三高保健品补充攻略

7.血脂高是什么原因引起的？

8.素食者要多吃哪些东西？

9.高血脂是什么原因导致的？

吃错素食危害健康！正确的素食怎么吃？1800千卡的食谱来啦

素食是很多人心中的“ 养生 ”饮食，近年来有很多人都加入了吃素的行列，目前我国素食人群的数量约5000万， 「吃素风」 正在流行。

虽然吃素的人越来越多，但不合理的饮食很是问题。 长期不合理的吃素不仅不能让身体更加 健康 ，反而还会营养不良。

吃素对身体会产生怎样的影响，正确吃素的打开方式又是怎样的呢？这篇文章我们就来解答关于吃素的疑问，并在 文后附上一份蛋奶素食谱 ，收藏起来平时参考着吃吧！

饮食安排合理的素食不仅可以给身体提供充足的营养，还能降低很多疾病的发病风险。

有研究显示：素食人群的全因死亡率、缺血性心脏病、循环系统疾病和脑血管疾病死亡率均显著低于动物性食物的杂食人群。 [1]

并且，素食人群的高血压患病率、2型糖尿病发病、癌症发病率的风险均比动物性食物杂食人群低。

最常见的素食大体可分为两种： 蛋奶素和纯素食。

蛋奶素人群除了素食以外还可以摄入蛋类和奶类食物；而纯素食则是严格吃素，不吃一点动物性食物，包括蛋和奶。

无论哪种素食方式，只要能保证营养均衡都可以。但二者相比， 纯素食弊端较多，更建议蛋奶素 。

这篇文章也着重说说蛋奶素。

对于素食者来说，碳水化合物、脂肪、膳食纤维和水对于素食人群来说并不存在严重的缺乏问题，只要按照《中国居民膳食指南》的要求就很容易满足身体需求。

① 蛋白质：

虽然肉类的蛋白是优质蛋白质，但并不是只有肉才含有蛋白质， 蛋类、奶类、豆类 都是优质蛋白质的来源。

蛋奶素的人群建议每天吃：

一个全蛋

300~500ml牛奶

25克大豆或对应量的豆制品

（50g豆腐干或50g豆腐丝或100g北豆腐）

15~25g坚果（纯素食20~30g）

各种杂粮杂豆

这样蛋白质的摄入量至少50g/d，达到了女性每天蛋白质推荐量55g的90%以上。 如果是男性，建议每天在此基础上再补充10~20g蛋白粉。

还需要注意的是，不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃，这样可以起到 蛋白质互补 的作用，提高蛋白质的吸收利用率 。 [1]

比如：谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸富含赖氨酸，两者搭配食用，就能蛋白质互补。

② 维生素B12：

维生素B12主要存在于动物性食物，是很容易被大家忽略的营养素，严重缺乏会引起神经纤维变性，出现精神不振、焦虑、健忘等症状，甚至还会造成贫血，所以维生素B12也叫「营养神经」的维生素。

有调查显示：素食者普遍存在维生素B12营养缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和红细胞增大，且以纯素者最严重。 [2]

维生素B12主要存在于肉类食物中，对于素食者来说就很容易缺乏。植物性食物很少含有维生素B12，发酵性豆制品如 豆豉、腐乳、纳豆、海藻、菌菇 中有一些，可是豆豉、腐乳一般含盐量较高，纳豆的味道很多人又接受不了，所以，靠饮食比较难补够， 建议吃维生素B12补充剂 。

③ 矿物质铁：

动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来源，所含有的铁为血红素铁，人体易吸收利用。

而植物性食物如黑木耳、松蘑、红枣、菠菜、苔菜等，虽然铁含量较高，但却 属于非血红素铁，人体吸收利用率低。

不过，如果 搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率 [1]，因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬果，比如小白菜、猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，可补充Vc片或者铁剂。

④ 矿物质锌：

除了肉以外， 坚果、粗粮以及发酵豆制品 也是矿物质锌的良好来源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，其中豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。

根据《中国居民膳食指南》中对素食人群的饮食推荐，制定以下蛋奶素人群食谱 （无减肥需求的轻体力女性） 。

如果是男性，需要调整的食材： 小米50克、红薯100克、核桃20克、红枣40克、白面粉80克、北豆腐100克。

注意：

① 食盐的量没有写在食谱里，大家自行控制，每天不超过6克盐即可，也就不到1矿泉水瓶盖（距离瓶盖口还差1~2毫米）的量。

② 炒菜的锅最好是不粘锅，要不然比较费油。

备注：

素食人群易缺乏维生素B12、矿物质铁，建议隔天补充复合维生素或针对性补剂；为了促进钙的吸收，建议每天补充10微克维生素D。

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议 炒菜多用菜籽油、大豆油 ， 凉拌多用亚麻籽油和紫苏籽油 。

部分食材量的图示：

想知道枣核多重吗？ 我嗦喽的很干净！

其他食材的图示可以看这篇文章： 1200千卡的CRD减肥食谱来啦！

别看这食谱只是一天的，只要用心更换食材， 可以变化出很多天的食谱 。比如把小白菜换成油菜、青椒换成彩椒、干豆腐换成豆腐干、蒜苗换成韭菜、红薯换成紫薯、核桃换成腰果等。

总结：

对于有宗教信仰或喜欢素食的朋友，吃素也是可以的。不过， 蛋奶素要比纯素食更容易达到营养均衡，也更值得推荐。

另外，在吃素的同时一定要合理搭配，并且注意补充复合营养素或特定的营养补充剂。

参考文献：

[1].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上、下册)[M].人民卫生出版社,2019

[2].崔雪莹,王变,吴友妹, 等.上海地区素食人群维生素B12营养状况调查[J].中华临床营养杂志,2019,27(2):107-112. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.

[3].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

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吃得很均衡还是缺营养素？这几个「营养死角」给你一次讲明白

生活中是不是经常会有这种情况，感觉自己明明平时吃的很均衡：肉菜蛋奶一样不落，但是体检的时候竟然发现骨密度低，缺乏维生素D，缺乏叶酸？同型半胱氨酸升高？这到底是怎么回事呢？

其实并不是我们均衡饮食本身有问题，而是我们还有一些「营养死角」并没有处理到位：

我这篇文章就重点给大家解释一下这些「营养死角」的原理，以及要如何避免。

理论上来说，除了维生素D主要由皮肤细胞合成之外，其余所有维生素矿物质都能从平衡饮食中足够的获取，然而残酷的现实是没有几个人能真正长期稳定平衡饮食，因此就有了如下几类维生素和矿物质缺乏情况:

根据中国疾病预防控制中的一份报告， 表明中国人当前最容易缺乏的营养素是钙，铁，维生素A和D

为什么中国人普遍缺乏这些营养素呢？原因就是饮食习惯。是的，再均衡的饮食也逃脱不了习惯和地域的制约。所以为什么每个国家和民族容易缺乏的营养素都不一样，因为一些特定的饮食习惯就会导致我们缺乏某几样营养素。

土壤营养素本身的缺乏

比如在中国的北方某些地区，因为土地严重缺硒这种矿物质。就导致了当地“大骨节病”非常流行，哪怕当地的居民做到了非常均衡和高质量的饮食，也难逃缺乏硒的困境。因为土壤的硬伤，造成水和植物都缺乏硒，这个真的只能依靠购买硒的补充剂来弥补。

饮食质量不高带来的叶酸缺乏问题

叶酸不是孕妇专利。而是每个人都应该吃够的营养素，因为叶酸在体内涉及到非常重要的生理作用：一个是同型半胱氨酸的代谢，一个是红细胞制造过程的必需品。叶酸虽然广泛存在很多食物中，尤其是绿叶菜。叶酸还有非常特殊的性质： 它的补充剂形式吸收效率比食物来源的更高！

但是叶酸怕光怕热，因此在不少中式烹饪中叶酸丢失量较大。而且加上中国人普遍粗粮摄入不足，又损失了全谷物那部分的叶酸。因此摄入不足的问题还是很堪忧。

加拿大、澳大利亚、墨西哥以及智利等国随后也效仿美国推行“叶酸强化”。比如在澳大利亚售卖的所有面包，都会强化维生素B1，叶酸来弥补全谷物变成精制谷物后的不足。

中国目前虽然没有这项措施，但是好在我们对肝脏和绿叶菜的摄入还算较多。因此要吃够叶酸，请记住如下公式：

每天半斤绿叶菜+一周吃肝脏1-2次+每天杂豆米饭+老年人孕妇额外补充叶酸补充剂=叶酸无死角补充

乳制品种类不多和日晒不足带来的钙缺乏

缺钙向来是国人一个非常大的营养问题。它的原因主要来自于两方面，一方面国人食用乳制品的价格较贵，因此整体消费量偏低；第二方面是源于国内乳制品本身质量不高，比如常见的乳制品仅仅只有牛奶和加了很多糖的酸奶，而奶酪这类含钙量极其丰富的食品普及率非常低。

而乳制品是日常饮食中最优的钙来源，其中的钙多数以「游离态」存在，且钙在代谢过程当中需要磷的辅助，而牛奶当中的钙磷比为1：1（磷稍多点），是非常利于身体吸收的一个比例。

而除了补钙最黄金的乳制品之外，其余含钙高的食品大致有豆类，种子（比如芝麻），能带着骨头一起吃的鱼类（沙丁鱼等），深绿色蔬菜。但是这些食品要么是钙磷比不佳，要么就是钙的形式不容易吸收，要么就是比乳制品要昂贵和难获得，总之都不如每天喝牛奶这么简单。

高纬度地区日晒缺乏

另一个缺钙的原因就是钙的利用率不佳，那是因为缺乏维生素D引起的，而维生素D的饮食来源非常非常有限，大多数都需要通过晒太阳由皮肤自己合成。所以长期不日晒的人确实是缺钙的高危群体，这时候要么走出去，要么就只能乖乖吃维生素D强化的食品或者补剂了。

主食单一：吃不够全谷物对应维生素B族缺乏

维生素B族包含一大类并且全都是水溶性维生素，因此必须每天从食物中补充因为身体无法长期储存。而维生素B族最丰富的来源通常是全谷物，尤其是维生素B1与叶酸。

然而在城市人主食中的白面包和白米饭/面条，由于是用磨去了麸皮的谷物制成，因此维生素B族会大量损失，这就是为什么在部分外国（比如澳洲）， 健康 部门会强制要求所有非全谷物制品的面包和早餐谷物， 都必须人为强制添加维生素B1(硫胺素）和叶酸，以及使用碘盐；就是为了堵住这个营养死角。

中国目前没有这个法令，但是一样存在类似的问题。我的建议是，把你主食的来源一半换成全谷物（尤其是早餐麦片需要选择强化型），实在不行吃维生素B族膳食补充剂也是个有效的办法。

蔬菜颜色单一：吃不够深绿色和红**蔬菜对应维生素A的缺乏

食物中维生素A的来源分为动物的维生素A和植物的类胡萝卜素两大类。动物来源的通常来自于肝脏，这在当前饮食中已经不太常见了。而植物来源的不仅丰富而且不存在过量食用(维生素A中毒)的问题。

但是由于大部分人没办法做到每天吃胡萝卜，红色柿子椒，西兰花，芒果，哈密瓜等种类的蔬菜；反倒是经常吃冬瓜，大白菜这类浅色蔬菜，因此即使表面上蔬菜量够了，但是实际上营养密度却依然没有达到要求。吃够蔬菜本身就是很多人的障碍，而吃够高质量的多种色彩的蔬菜更加是难上加难。

缺乏海产品：碘，锌，硒和omega-3脂肪酸的缺乏

海产品非常具有地域特点而且价格偏高，对烹饪要求也不低。因此缺乏海产品就会容易摄入不足上述的几种在海产品中非常丰富的微量营养素。

虽然锌，硒在肉类和坚果，蘑菇等食品中也存在，但是总体并不如海鲜提供的丰富。而对于omega-3脂肪酸，除了深海鱼能提供最直接的DHA和EPA之外，仅仅只有亚麻籽和紫苏籽油能提供少量a-亚麻酸这种转化率并不高的必须脂肪酸，所以膳食的海产品不够是很多人饮食的硬伤。

红肉较少：铁缺乏（尤其是孕妇）

少吃红肉并不是饮食的缺陷。如今流行病学研究已经有非常可靠的证据表明吃过量红肉会带来 健康 的风险，比如与肠癌的发病率升高有关。所以我们需要在饮食中对红肉进行限制，而不是完全拒绝。

然而即使是合理吃红肉，对于青春期以后至绝经前的女性来说，一天高达15-18 mg，乃至孕妇的27 mg每天的铁推荐摄入量，还是非常难做到的。因此就需要在适量红肉之外，多吃富含铁的深绿色蔬菜，杂豆类，坚果，水果干（不加糖最好），全谷物这类含铁次丰富的食物。

由于这些铁是「非血红素铁」，吸收率有限，所以需要尽可能多吃。对于孕妇，很可能这样吃也无法填补因为血容量上升40%之多带来的铁缺口，所以去体检如果发现铁蛋白降低得比较严重，用铁膳食补充剂会是一个规避孕期贫血的利器。

肠道菌群失调带来的维生素K2的缺乏

K2是维生素K的一个亚型，K1叫做叶绿基甲萘醌主要存在于绿叶蔬菜中，较容易补充。而K2叫做甲基萘醌，由人体肠道菌群代谢合成，食物来源主要是乳制品和发酵食品（比如纳豆）。K1主要作用是与血液凝固有关，也是婴儿出生时需要人为注射的一种维生素。K2的主要作用是与维生素D一起动员血钙形成骨钙，因此这就有两个巨大好处：

1. 首先骨钙得到了补充，年轻时属于「增加存款」，中老年则是「吃老本放缓」。

2. 其次是及时避免血钙过高从而在动脉壁上聚集，形成可怕的斑块，维护心血管 健康 。

所以大家可以看出来，维生素K2虽然名气不大，但是高度依赖身体 健康 。而如果一旦肠道状况不佳，发生了K2的缺乏，就很可能会影响钙的吸收，继而影响骨密度。这也解答了为什么很多人天天补钙，虾皮牛奶吃喝不停，但是依然患上了骨质疏松。

其实正是因为主要依赖于肠道菌群而较少能食补（奶酪和纳豆都不是中国人能经常吃的食物）。

所以一旦肠道菌群变得不那么 健康 （比如抗生素的长期使用，饮食多样化差，缺乏益生元，以及衰老本身引起的肠道菌群失衡）；我们几乎就处于一种必然缺乏K2而不自知的无助状态了。

所以面对现实，如果平衡饮食对你来说真的特别困难，我建议你可以去医院做一次营养测试，通过血检就能大致检查常见维生素和矿物质的缺乏。然后针对这些缺乏首先改善饮食，其次用维生素矿物质补充来弥补这个营养空缺。

因为长期的营养缺乏不仅仅是损害 健康 ，而且会给身体三大供能营养素的代谢，细胞的正常修复和延缓衰老都带来负面的影响，而这些都是与慢比如糖尿病，心血管，癌症相关。

相信我，在你 健康 的时候多花点精力和时间维护身体，会规避一部分因为饮食带来的经济和寿命损失，这可是巨划算的有时限的投资哦。

吃什么保健品能降血糖？

可以很明确地告诉你，什么保健品也不降血糖。只要是降血糖的，里面都含有降糖成分。你上面的症状也看了，血糖高不高不是自己感觉，而是经过测出来的，你最好能检测一下血溏，包括尿糖。然后根据其结果调整这几天的饮食及用药情况。糖尿病本身并不可怕，可怕的是它的并发症，而它的并发症就是由于不按医嘱用药及乱用保健品等引起，如果是对心脑血管有好处，如深海鱼油了之类的还可以，如果里面含有降糖成份的话，你的胰岛素就不好调整了。

总是有疲劳感，可能是身体哪些方面出了问题？

首先，可能是湿重，湿重就像身体被厚厚的垃圾包裹，动一动都很累。这个类型很容易判断，自己捏一下自己的皮肤，是不是很紧，一捏一大块，比其他人捏起来感觉硬。

其次，还是湿重。与上一种不同的是：这类湿在内脏里，有可能是脂肪肝，也有可能是血脂高。这类人群可以通过中医舌诊或把脉得知。

第三，气虚。这类人群比普通人容易累，别人干活一天不累，而这类人随便动一动就气喘吁吁。因为这样，所以更加懒动。“坐没坐像，站没站样”看见沙发就像躺。这是典型的气虚。中医认为“脾丸后天之本，肾为先天之本”，这类人的调理要从脾肾入手。同时注意加强运动，改变生活方式。

不管哪一种情况。总的来说都可以归纳为阳虚，阳化气，是能量，阳主动。阴成型，阴主静。懒动就是能量不足，就是阳不足，就是气不足。

负责任的讲不看见人，不知道男女或者是年纪大小不好回答！

因人而异！

概括来讲，过度疲劳，睡眠不好，免疫力低下等都会出现这些症状。

昨晚失眠，今天我就浑身无力，没有胃口感觉脸心脏都不舒服，没有办法今天中午睡一会好多了！

手机害人啊！玩过头了觉也不睡，饭也不按时吃，整个身体免疫力都低下，就会出现疲劳过度症状。

多休息早睡早起！及时吃饭，多锻炼身体，可以辅助吃点补品，增强免疫力，比如国珍松花粉！

如果不是过度疲劳，那就要去看医生，检查一下有没有其他原因。

气血不足，阳气不足，体内湿气重，血液垃圾导致血液里面的含氧量减少，大脑供养供血不足。有时间去检查下血脂，血压，去做个体检吧，严重的病态亚健康！

建议

1.多运动，改善不良的的生活和饮食习惯

2.坚持喝姜枣水，提高身体内环境温度，排除湿寒

3.通经络，有时间去疏通下经络，刮痧，拔罐等。

4.熏蒸，泡脚提高身体温度，去湿寒，每天用姜，花椒，葱白，熬水泡脚

5.吃点樱川纳豆银杏叶紫苏籽油软胶囊，清除血液垃圾效果不错。

坚持吃素100天会怎样？除了体重，这些指标也在改变

曾经，“碗里有肉”是生活富裕的标志。如今日子越来越好，吃素的人反而多了起来。近10年，全球素食人口增加了10%左右，中国的素食人群也在壮大。

如果坚持吃素100多天，会发生什么？近日，《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open发表的一项新研究，给出了参考答案。

《生命时报》结合研究采访专家，告诉你吃素带给身体的变化，并教你合理搭配饮食。

受访专家

亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与 健康 研究院教授 李铎

中国注册营养师 谷传玲

坚持吃素100多天，会发生什么？

这项研究由美国耶鲁大学医学院内科专家基特·福尔克·彼得森博士，及来自该校多院系的研究人员共同开展，他们对244名、平均年龄为54.4岁、超重或肥胖（体重指数BMI在28~40之间）的受试者进行了分析。

受试者在加入研究时没有糖尿病史，不吸烟，不在孕期或哺乳期，也不是低脂、纯素食人群。

按照1:1的比例，研究人员将受试者随机分为干预组和对照组。

在16周（112天）的跟踪研究中，干预组受试者被要求遵循以水果、蔬菜、全谷物、豆类为基础的低脂、纯素食饮食，但并不限制能量摄入，其能量摄入的75%来自碳水化合物，15%来自蛋白质和10%来自脂肪，并补充维生素B12；而对照组则不改变饮食。两组受试者的运动及用药情况也没有改变。

在调整了年龄、种族等因素影响后，研究人员发现：

在短短16周内，坚持以植物为基础的低脂、纯素食饮食，即可促进超重或肥胖人群的餐后代谢，减轻体重、胰岛素抵抗以及肌内和肝细胞脂质水平，改善与代谢有关的多项危险因素。

研究通讯作者、美国责任医疗医师委员会临床研究主任Hana Kahleova博士表示：“低脂、纯素食饮食不仅减肥，还改善了心脏代谢，这还将降低他们心脏病和其他 健康 问题的风险。”

素食者要防营养素缺乏

一般来说，素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。素食者通常分为两种：

素食以谷物、杂豆、大豆及其制品、蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等 ，与人类 健康 密切相关。

然而，从营养学的角度考虑，素食者容易缺乏一些对人体非常重要的营养素。

缺铁

铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。

维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用，建议素食者多吃富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

缺维生素B12

这种维生素能营养神经，缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。

建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂及营养强化食品。

缺钙

蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙；纯素食者因为不吃奶制品，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。

同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用，必要时服用钙制剂。

缺锌

对纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米、蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果、粗粮是锌的良好来源，如黑芝麻、松子等。

发酵豆制品也是锌的良好来源，素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入。

缺优质蛋白

谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏。

建议素食者增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用。

总体来说，相对于纯素食者，蛋奶素食者容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，要注意预防缺铁性贫血的发生。

除了注意补铁，纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素的缺乏，养成科学饮食模式，保证营养均衡。

吃素，记住5个“搭配要点”

素食者要想吃得 健康 ，关键在于科学搭配。为了满足营养需求，素食者不妨坚持以下膳食原则。

01、 谷物为主，食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

02、 每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐标准。

大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。

03、 常吃坚果、海藻和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏 健康 。

藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

04、 蔬菜、水果摄入应充足

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

05、 合理选择植物烹调油

素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。

简洁易记版

铁： 多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。

锌： 多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

维生素B12： 多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

钙： 多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

维生素D： 食用强化谷物，保证每天晒太阳。

n-3多不饱和脂肪酸： 吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

降胆固醇、预防血管硬化，6大抗三高保健品补充攻略

蔡粲羽（立达诊所 营养师） 熟龄族预防三高：营养师传授保健品补充攻略 三高（高血压、高血糖、高血脂）是熟龄族的健康危险因子，更被视为慢性疾病的入门票，与心血管疾病息息相关；要打击三高，除了自己需要下决心改变日常生活习惯，包括饮食调整和定时运动，搭配生理数值的监控外，建议还可以挑选相关保健食品来辅助改善数值，以下列举市面上六种常见的心血管相关保健食品，依照需求提供补充。 一、红曲抑制胆固醇生合成，须适时补充Q10 它与降血脂用药Statin类成分类似，主要可以抑制胆固醇的生合成，进而降低总胆固醇和LDL-C（坏的胆固醇），若饮食和运动已经控制到一定程度，数值还是不太理想就可以考虑补充，但同时亦会阻碍辅酶Q10的合成，造成体内辅酶Q10浓度下降，可视状况搭配补充Q10。 然而，并非标榜含有「红曲」制品皆有其效果，像是红曲饼干成分含有棕榈油或椰子油等饱和脂肪酸，红糟肉本身带有动物性脂肪，反而不利心血管保健，肝肾功能不佳者和正在服用降血脂药物者，请在补充前先咨询医师和药师，评估过确定服用后不会对身体造成额外的负担再使用。 （编辑推荐：降血脂药别搭红曲纳豆！中风三高患者保健食品选用） 二、鱼油有益心血管保养，服抗凝血剂者先咨询医师 对于心血管保养，鱼油是大部分人第一会想到的保健食品，主要为所含的Omega-3不饱和脂肪酸能降低三酸甘油脂、抗发炎和稳定血压，甚至能预防忧郁，亚麻仁籽油、紫苏油、藻油等亦含有Omega-3不饱和脂肪酸，素食者可斟酌补充，值得一提的是，鱼油中的EPA成分有抑制凝血作用，正在使用抗凝血剂或阿斯匹灵等药物的人，最好先请教医师之后再使用，怀孕后期的孕妈咪也建议先暂停使用，以预防生产时大量出血而有血流不止之况状发生。 （编辑推荐：鱼油好处多多！护心顾脑抗发炎多种功效，挑选必知鱼油含量怎么看？） 三、纳豆激酶预防血管硬化，手术前两周、怀孕者勿服用 纳豆激酶（Nattokinase）为分离自纳豆中的酵素，它具有溶解血栓之功能，进而可预防动脉硬化、心肌梗塞和中风等疾病，另有研究指出，纳豆激酶对于调节血压和降血脂也有正面帮助，但要注意的是，凝血功能不佳者或正在服用抗凝血剂的人、孕妇或哺乳的女性，以及手术前两周最好不要食用，服用血压用药者也建议可以先请教医师和药师再使用。蔡粲羽（立达诊所 营养师） 熟龄族预防三高：营养师传授保健品补充攻略 三高（高血压、高血糖、高血脂）是熟龄族的健康危险因子，更被视为慢性疾病的入门票，与心血管疾病息息相关；要打击三高，除了自己需要下决心改变日常生活习惯，包括饮食调整和定时运动，搭配生理数值的监控外，建议还可以挑选相关保健食品来辅助改善数值，以下列举市面上六种常见的心血管相关保健食品，依照需求提供补充。 一、红曲抑制胆固醇生合成，须适时补充Q10 它与降血脂用药Statin类成分类似，主要可以抑制胆固醇的生合成，进而降低总胆固醇和LDL-C（坏的胆固醇），若饮食和运动已经控制到一定程度，数值还是不太理想就可以考虑补充，但同时亦会阻碍辅酶Q10的合成，造成体内辅酶Q10浓度下降，可视状况搭配补充Q10。 然而，并非标榜含有「红曲」制品皆有其效果，像是红曲饼干成分含有棕榈油或椰子油等饱和脂肪酸，红糟肉本身带有动物性脂肪，反而不利心血管保健，肝肾功能不佳者和正在服用降血脂药物者，请在补充前先咨询医师和药师，评估过确定服用后不会对身体造成额外的负担再使用。 （编辑推荐：降血脂药别搭红曲纳豆！中风三高患者保健食品选用） 二、鱼油有益心血管保养，服抗凝血剂者先咨询医师 对于心血管保养，鱼油是大部分人第一会想到的保健食品，主要为所含的Omega-3不饱和脂肪酸能降低三酸甘油脂、抗发炎和稳定血压，甚至能预防忧郁，亚麻仁籽油、紫苏油、藻油等亦含有Omega-3不饱和脂肪酸，素食者可斟酌补充，值得一提的是，鱼油中的EPA成分有抑制凝血作用，正在使用抗凝血剂或阿斯匹灵等药物的人，最好先请教医师之后再使用，怀孕后期的孕妈咪也建议先暂停使用，以预防生产时大量出血而有血流不止之况状发生。 （编辑推荐：鱼油好处多多！护心顾脑抗发炎多种功效，挑选必知鱼油含量怎么看？） 三、纳豆激酶预防血管硬化，手术前两周、怀孕者勿服用 纳豆激酶（Nattokinase）为分离自纳豆中的酵素，它具有溶解血栓之功能，进而可预防动脉硬化、心肌梗塞和中风等疾病，另有研究指出，纳豆激酶对于调节血压和降血脂也有正面帮助，但要注意的是，凝血功能不佳者或正在服用抗凝血剂的人、孕妇或哺乳的女性，以及手术前两周最好不要食用，服用血压用药者也建议可以先请教医师和药师再使用。 四、「生物类黄酮」抗氧化力是维生素E的50倍 生物类黄酮属植化素的一种，而其总类繁多，包含花青素（Anthocyanins）、儿茶素（Catechin）、槲皮素（Quercetin）、芸香素（Rutin）、芹菜素（Apigenin）等，其抗发炎及抗氧化能力很好，抗氧化力是维生素E的50倍、维他命C的20倍，可以阻止低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的氧化作用，进而达到预防动脉粥状硬化所导致的心血管疾病，另外，生物类黄酮还可以增加血管的弹性度，保持血管的畅通，亦能减少脑中风、高血压等罹患机率。大部分的类黄酮可由摄取大量蔬果取得，若长期外食不均衡就可以考虑额外补充！ 五、辅酶Q10减少自由基伤害，熟龄族考虑补充 辅酶Q10（Coenzyme Q10，又称辅酵素Q10）普遍存在于体内所有细胞里的粒线体中，尤其是高能量需求的细胞里含量更多，如心、肺、肝、肾、脾、胰腺和肾上腺。虽然人体能自行合成，也可以从食物中获得，但随着年龄的增加，身体合成辅酵素Q10的量逐渐减少，尤其到了50、60岁后，受到老化影响，人体内的辅酶Q10数量也会快速流失，因此可以视自己的身体状态，考虑是否须额外补充。而其抗氧化能力和硒、维生素C、维生素E、锌等作用相同，都能减少自由基对细胞的伤害，并保护动脉免于损伤。 与上述保健品一样，若正在服用药物或吃其他相关保健品，仍建议与医师和药师确认后再使用。 （编辑推荐：吃Q10防心脏病、顾血管？心脏名医：4种人别吃Q10） 六、甘蔗原素八种天然醇类，可降低坏胆固醇、提升好胆固醇 甘蔗原素（Policosanol）是从古巴甘蔗表皮和甘蔗叶中所萃取出来的八种天然醇类，除了可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇外，亦能提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，好的胆固醇），但要从天然甘蔗摄取到有效物质却有难度，因为甘蔗原素只存在于表皮的白色腊质和叶子当中，且每公斤的新鲜甘蔗也只能萃取大约0.1公克的甘蔗原素，故若想降低胆固醇和提升HDL-C数值，不妨可以考虑补充。 最后提醒一点，保健食品只是辅助改善数值，但别忘了还是要从基本的饮食调整和运动，才能解决最根本的问题喔！

血脂高是什么原因引起的？

正常情况下导致我们血脂高的主要原因是餐饮方面的问题，随着生活条件越来越好，我们餐饮方面的质量也得到了非常有效的提高，很多人几乎在24小时之内想吃到任何东西都有可能做得到，而且食物的质量也非常好，经常是很多大鱼大肉组成的豪华餐饮，经常吃这样的食物，虽然让我们感觉非常好，但是对健康却是非常不利的，因为这个种类的食物当中所含有的油脂和脂肪非常多，这样的话会直接增加我们患有高血脂的几率，所以我们在日常生活当中想要预防或控制高血脂这种疾病的话，需要注意以下几点：

1、保持清淡饮食

首先第1点我们需要注意的是，日常的饮食一定要以清淡为主，多吃一些水果蔬菜，多补充一些蛋白质，对于高油、高盐、高脂肪、高糖含量的食物，应该尽量少吃，尤其是街边一些所谓的特色美食，例如麻辣烫，过桥米线，臭豆腐，油炸食品等等，这些食品有一个共同的特点，那就是油脂含量非常高，经常吃这些食物对我们身体十分不利。

2、保持合理的运动

俗话说生命在于运动，运动可以加速心跳，促进血液循环，提升身体的新陈代谢频率，强化自身的免疫功能和抵抗功能，对于预防多种慢性疾病都有着非常好的效果，世界卫生组织报告称，所有慢性疾病患者当中因缺乏运动而导致慢性疾病的大概占百分之八十左右。

3、多喝水

水是人类生命之源，多喝水不仅可以帮助我们维持细胞的完整度，而且血液在进入我们身体当中，会直接帮助血管清理多余的毒素和杂质，这样的话会极大限度的降低我们患有高血脂的几率，正常情况下成年人应该保持着喝8杯水的习惯，这8杯水大概是2000毫升左右。

素食者要多吃哪些东西？

大豆：大豆要足发酵豆要有

不吃肉，很容易蛋白质摄入不足，可试着用豆类来填补。大豆的吃法太多了，炒黄豆、磨豆浆、压豆腐和豆干、发豆芽。比如，自己在家炒点黄豆当日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡胀，用来蒸米饭或炒菜时加一些，还可选择吃豆腐，凉拌、涮或者炖食。大豆和谷类也是好搭档，还能蛋白质互补。

如果用微生物发酵一下，变成纳豆、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等，就是补充维生素B12的好食物了，这一点对纯素食者来说很重要。因此，纯素食者应多吃点发酵豆制品，不过有些发酵豆制品含盐比较高，应控制食用量。

食用油：拌菜加点亚麻籽油

同维生素B12类似，n-3多不饱和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，这一点食用油可以帮到忙。

在常吃的植物油中，紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不饱和脂肪酸，素食者应经常换着吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌。

菌藻：吃藻好比吃鱼

素食者吃果蔬是肯定的，但广义上属菜类的菌藻也不能少。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，也是纯素食者从食物中获取n-3多不饱和脂肪酸的途径之一。

《中国居民膳食指南（2016版）》指出，研究发现，真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类，而鱼类只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。素食者应经常拌点海藻丝吃，再加点芝麻，实现口感和营养双赢。和藻类近亲的菌菇类食物也要有，它们是素食者维生素B12和铁、锌等的重要来源。

高血脂是什么原因导致的？

高血脂是指血液中胆固醇和/或三酰甘油含量过高的一种情况。以下是导致高血脂的常见原因：

1.不良的饮食习惯：高饱和脂肪饮食和高糖饮食会导致血脂升高。

2.缺乏运动：缺乏体育锻炼和身体活动，导致代谢变慢，使血脂水平升高。

3.遗传因素：高血脂可能与遗传有关，有些人天生就容易患有高血脂。

4.肥胖：肥胖会导致身体脂肪含量增加，引起脂代谢异常，增加血脂水平。

5.酗酒：长期大量饮酒会导致肝脏功能受损，加重胆固醇水平升高。

6.糖尿病：糖尿病患者的胰岛素代谢异常，导致三酰甘油水平升高。

7.药物：某些药物如激素、雌激素、某些高血压药等会影响血脂代谢，导致高血脂。

因此，预防和治疗高血脂需要注意饮食健康，适量运动，控制体重，戒烟限酒，减重方案可以遵循医生的建议进行治疗，目前临床主要的减重方案是饮食干预减重、药物减重、减重手术及“胃转流支架系统”等内镜下可介入疗法，可以去三甲医院询问营养科及消化科大夫进行方案制定